Progresivna mišićna relaksacija (PMR)

Progresivna mišićna relaksacija ili PMR je tehnika stezanja i opuštanja velikih grupa mišića i odnosi se na mišiće kojima se može svesno upravljati. Iako ova tehnika ne može direktno da utiče na primer na rad srčanih mišića (jer nisu pod našom svesnom kontrolom), mogu se indirektno relaksirati opuštanjem većih grupa mišića.

PMR je razvio američki lekar Edmund Jacobson je razvio dvadesetih godina prošlog veka. Jacobson je primetio da bez obzira na bolest, većina njegovih pacijenata pati od bolova u mišićima i napetosti. Kad je predložio da se opuste, primetio je da se većina ljudi nije bila dovoljno povezanom s fizičkom napetošću da bi je oslobodila.

To je inspiriralo Jacobsona da razvije niz koraka za zatezanje i opuštanje grupa mišića. Otkrio je da je to omogućilo njegovim pacijentima da postanu svesniji svoje napetosti, da nauče kako da je se oslobode i da prepoznaju kakav je osećaj biti u opuštenom stanju.

Od tada je tehnika mnogo puta modifikovana, ali sve moderne varijacije PMR-a baziraju se na Jacobsonovoj izvornoj ideji sistemskog stiskanja i oslobađanja posebnih mišićnih grupa.

Princip primene PMR-a je jednostavan: prvo jako stegnete određenu grupu mišića, držite mišiće stegnutim oko desetak sekundi a zatim ih naglo opustite, naslonite se na naslon stolice, dišete stomakom nekoliko trenutaka (10-15 sekundi) i čekate da se mišići koje ste prethodno stezali opuste.

Sada ćemo vam opisati jednu od varijacija u primeni PMR-a kroz opisane korake:

PRIPREMA U SEDEĆI POLOŽAJ

  • Sedite udobno na stolicu, ispravite kičmu (bez naslanjanja na naslon), stopalima dodirujte pod (stopala treba da budu paralelna sa razmakom oko 15 cm) a ruke neka vam vise sa strane.
  • I zatvorite oči.

DISANJE

  • Dišite duboko i polagano izdišite. Primenite tehniku stomačnog disanja.
  • Posmatrajte kako vam se tokom disanja pomera grudni koš i stomak, kako se podižu i spuštaju.

1. OBE RUKE

  • Počnite sa desnom šakom.
  • Stegnite šakama pesnice i podignite ruke tako da budu paralelne sa podom. Jako stegnite pesnice kako bi ste izazvali jake tenzije u svim mišićima ruku (bicepsi, tricepsi, mišići podlaktice). Zadržite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih potpuno opustite.
  • Ponovite to levom šakom
  • Usmerite se opet na osećaj napetosti i zatim opuštanja.

2. GLAVA I LICE

  • Pređite sad na mišiće glave i lica. Počnite sa čelom.
  • Skupite obrve, kao da se mrštite; prvo do polovine mogućeg stiska, pa jako, najjače što možete. Zatim idahnite i kod uzdisaja opustite mišiće čela, tako da čelo opet postane glatko i opušteno. Osetite razliku prema situaciji kad je bilo napeto.
  • Napnite mišiće očiju i to tako da stisnete oči, zažmurite, prvo do polovine moguće napetosti, a zatim što jače možete. S izdahom opustite stisak.
  • Krenite dalje sa mišićima vilice. Napnite ih tako da čvrsto stisnete zube, polak pojačavajte pritisak. Ne zaboravite pritom na disanje. I opustite stisak. Osećate težinu u vilici kako se mišići opuštaju.
  • Pritisnite jezikom nepce i opustite.
  • Napnite mišiće oko usana i to tako da “skupite” koliko možete, da ih sakupite kao da ih želite smestiti na najmanji prostor. I opustite stisak stisak. Osetite promenu u težinu.

3. RAMENA

  • Produžite dalje prema mišićima ramena. Podignite ramena postupno što više, do ušiju. Nagnite glavu malo prema nazad tako da osetite “jastučić” između potiljka i ramena. Zadržite taj položaj, udahnite, i sa uzdisajem opustite ramena i glavu. Pustite osečaj težine da se raširi kroz taj deo tela.

4. MIŠIĆI GRUDNOG KOŠA

  • Napnite grudne mišiće: duboko udahnite, kratko zadržite dah i izdahnite. S izdisajem nestaje napetosti u grudnom košu.

5. MIŠIĆI LEĐA

  • Leđa možete napeti tako da gurnete laktove unazad i opustite mišiće, postupno kao i do sada; ili napravite luk u lumbalnom delu kičme (donji deo kičme gurnete prema unutra, a gornji, u predelu lopatica, gurnite prema spolja). I opustite.

6. STOMAK

  • Napnite mišiće stomaka, kao da ste naduvani balon. Zadržite 6-10 sekundi, pa opustite mišiće. Usmerite pažnju na osećaj opuštenosti u stomačnim mišićima i polako stomačno dišite.
  • Zatim uvucite trbuh unutra, prema leđima. Zadržite 10 sekundi izdahnite i opustite mišiće te nastavite biti opušteni i primenite usporeno stomačno disanje.

7. OBE NOGE

  • Mišiće natkolenice možete napeti tako da se uzdignete od podloge i pritom napnete mišiće na kojima ste do sada sedeli. Postupno povećajte napetost i opustite.
  • Napnite listove tako da držite nožne prste uz podlogu, a pete polako podižite od podloge što više možete. I opustite.
  • Pustite sad pete na podu i uzdižite prste. I opustite.

DISANJE

  • Usmerite se na disanje. Duboko udahnite i polako izdahnite. Posmatrajte kako vam se kod disanja kreće grudni koš i trbušni mišići. Osetite težinu i opuštenost u svim delovima tela.
  • Ostanite tako neko vreme opušteni i uživajte u tome. Ne morate raditi više ništa. Telo vam je toplo i teško. Kada se želite vratiti iz stanja opuštenosti, protegnire se i polako otvorite oči. Izbegavajte nagle pokrete i polako ustanite.
  • Osećate se mirno, opušteno i sveže.

Kako bi stekli ideju na koji se način sprovodi PMR, možete pogledati video (na engleskom jeziku):

Reference:

Pomoć i samopomoć u skrbi za mentalno zdravlje pomagača“, prof. dr Marina Ajduković i dr Dejan Ajduković, Društvo za psihološku pomoć, Zagreb 1996.

Sociativa